تمرینات ورزشی

نقش تمرینات ورزشی و فعالیت فیزیکی بر سلامت قلب

انجام تمرینات ورزشی سرعت بهبود بیماری های قلبی را افزایش داده و از مشکلات قلبی و عروقی جدید جلوگیری می کند.

انجام تمرینات ورزشی و داشتن فعالیت فیزیکی خطر مرگ زودرس را در بیماران مبتلا به بیماری کرونری قلب تقریبا 40٪ کاهش می دهد و از احتمال بستری شدن بیماران مبتلا به نارسایی قلبی نیز می کاهد.

این موضوع به دلیل تاثیر مثبت انجام تمرینات ورزشی بر کاهش کلسترول خون، فشار خون، اندازه دور کمر، قند خون، افزایش آمادگی جسمانی و تقویت عضلات است.

چه میزان فعالیت بدنی لازم است انجام دهید؟

افراد مبتلا به بیماری های قلبی بایستی ورزش های هوازی با شدت متوسط، حداقل 30 دقیقه در روز ​​انجام دهند. تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، اسکی و صحرانوردی استقامت شما را افزایش می دهند. نوع ورزش نسبت به مدت زمان انجام آن، از اهمیت کمتری برخوردار است. هرچه تعداد دفات بیشتری ورزش کنید و مدت زمان آن طولانی تر باشد، تأثیر بیشتری بر سلامتی و افزایش امید به زندگی شما خواهد داشت.

از کجا می توان فهمید که با شدت متوسط ​​ورزش می کنید؟

دو راه وجود دارد:
1. ضربان قلب خود را با یک ساعت هوشمند، یا هرگونه وسیله الکترونیکی که این قابلیت را دارد اندازه بگیرید. شدت متوسط ​​به معنای تمرین با 64 تا 76 درصد از بالاترین مقدار ضربان قلب شما است. بالاترین ضربان قلب با کم کردن عدد سن شما از مقدار 220 تخمین زده می شود (به طور مثال برای فرد 50 ساله این مقدار برابر است با 170=50-220)، مگر اینکه داروهایی (مانند مسدود کننده های بتا) مصرف کنید که ضربان قلب را تغییر می دهند.

2. آزمون گفتگو ساده ترین روش است. سرعت انجام تمرینات ورزشی خود را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که صحبت کردن برایتان بسیار دشوار شود (البته باید گاهی نفس نفس بزنید تا بتوانید راحتتر صحبت کنید). به آرامی سرعت تمرینات خود را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید هنگام ورزش کردن صحبت کنید. این همان شدت متوسط تمرینات ورزشی ​​است.

تمرینات ورزشی مقاومتی یا بدنسازی، باید حداقل دو بار در هفته انجام شوند تا قدرت بدنی افزایش و عضلات تقویت شوند، چرا که به سلامتی طولانی مدت شما کمک می کنند. تمرینات ورزشی مخصوص عضله سازی، عموما به صورت انجام آن با تعداد 8 الی 12 و 3 بار تکرار آن انجام می شود؛ بین هر تکرار 1 تا 2 دقيقه استراحت جهت ریکاوری لازم است.

توجه شود که علاوه بر رسیدن به اهداف هفتگی خود در انجام تمرینات ورزشی هوازی و مقاومتی، در زندگی روزمره نیز بایستی فعال باشید و زمان نشستن خود را به حداقل برسانید. شواهد قانع کننده ای وجود دارد مبنی بر اینکه نشستن بیش از حد خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد. با استفاده از برنامه های موجود از طریق تلفن همراه هوشمند خود، میزان فعالیتتان در طول روز را ارزیابی کنید. برای خودتان هر روز یک هدف فعالیتی و انجام تمرینات ورزشی مشخص کنید و تلاش کنید به آن هدف برسید.

برگرفته از وب سایت https://www.healthy-heart.org

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *